Kiat Makan Cukup Dan Seimbang Untuk Anak Usia 7-9 Tahun

Selasa, 19 Februari 2013

Anak usia 7-9 tahun adalah kelompok anak yang 'rawan' soal kecukupan dan keseimbangan gizi. Mengapa? Pertama, mereka sedang tumbuh cepat dan lebih aktif dibanding tahun sebelumnya. Akibatnya, kebutuhan mereka terhadap energi dan protein pun meningkat. Kedua, mereka sudah agak sulit 'diatur-atur' dalam soal makanan.


Makanan sehat - makanan yang gizinya cukup seimbang, dan bervariasi - penting sekali bagi anak seusia ini. Menurut Buku Pedoman Umum Gizi Seimbang yang dikeluarkan Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat tahun 2000, angka kecukupan gizi harian (AKG) untuk anak usia 7-9 tahun adalah 1900 Kalori. Bagaimana agar mereka mendapatkan gizi sejumlah iti secara seimbang dan bervariasi, setidaknya di rumah?

Perhatikan Kelengkapan Makanan Anak

Dalam sehari semalam anak usia 7-9 tahun dianjurkan mengkonsumsi delapan golongan makanan yaitu: nasi, sayuran, buah, tempe, daging, susu, minyak, dan gula. Tidak ada satu pun jenis bahan makanan 'yang lebih' baik dari yang lain. Semuanya penting. Hati-hati dengan anggapan keliru: "tidak apa susah nakan, yang penting mau minum susu".

Perhatikan porsi makan dalam sehari

Dalam sehari, anak usia ini dianjurkan mendapatkan porsi makanan sebagai berikut:

  • nasi: 4 porsi
  • Sayuran: 3 porsi
  • Buah: 3 porsi
  • Tempe: 3 porsi
  • Daging: 2 porsi
  • Susu: 1 porsi
  • Minyak: 5 porsi
  • Gula: 2 porsi

Tidak harus makan nasi

Satu porsi nasi setara dengan 1 gelas atau 100 gram. Kandungan gizi dalam seporsi nasi adalah 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat. Jika anak tidak suka nasi, tidak apa-apa. Kita bisa mengganti nasi dengan (pilih salah satu);

  • Roti puti 4 iris (80 gram)
  • Kentang 2 butir (200 gram)
  • Ubi 1 butir sedang (50 gram)
  • Bihun kering (50 gram)
  • Mie Kering (50 gram)
  • Makaroni kering 1 gelas (50 gram)

Sebaliknya, jika anak sudah makan 4 porsi nasi sehari, arahkan ia agar tidak ngemil mie rebus instan, mie ayam atau camilan 'berat' lainnya.

Utamakan jumlah sayurnya, bukan kuahnya.

Satu porsi sayuran setara dengan 1 gelas sayuran (yang sudah dimasak dan ditiriskan) atau 150 gram. Kandungan gizi dalam seporsi sayuran adalah 50 kalori, 3 gram protein, dan 10 gram karbohidrat.

Maka semangkuk sayur (misalnya, sayur sup atau sayur bayam) belum bisa disebut satu porsi sayuran, jika jumlah sayurannya (tanpa kuah) belum ada 1 gelas atau 100 gram. Jika menghidangkan sayur untuk anak usahakanlah lebih banyak "isinya" ketimbang kuahnya.

Perhatikanlah buah selalu tersedia di rumah

Dalam semalam anak dianjurkan mendapat 3 porsi buah, sebenarnya buah harus selalu ada di rumah. Hidangkan buah-buahan yang melimpah sepanjang tahun; pisang, apel, jeruk manis, semangka, nanas, dan nangka. Kalau perlu penuhi lemari es dengan aneka buah, letakkan keranjang buah di tempat yang mudah dijangkau anak.

Jangan lupakan tempe dan tahu

Anak dalam usia 7-9 tahun dianjurkan makan 3 porsi tempe dalam sehari semalam. Satu porsi tempe setara dengan 2 potong sedang atau 50 gram. Kandungan gizinya adalah 80 kalori, 6 gram protein, 3 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat.

Satu porsi tempe dapat ditukar dengan tahu 1 potong besar (100 gram) atau oncom 2 potong besar (50 gram). Jika anak tidak suka atau bosan, cobalah menyulapnya jadi hidangan 'keren'. Steak tempe atau schotel tahu, mungkin?

Jangan berlebihan menyajikan daging

Hanya 2 porsi daging yang dianjurkan untuk dikonsumsi anak usia 7-9 tahun dalam sehari semalam. Seporsi daging setara dengan 1 potong sedang daging (50 gram). Kandungan gizinya; 95 kalori, 10 gram protein, dan 6 gram lemak. Penukar seporsi daging adalah:

  • ayam 1 potong sedang (100 gram)
  • hati sapi 1 potong sedang (50 gram)
  • ikan 1 potong sedang (50 gram)
  • 2 telur ayam kampong (60 gram)
  • 1 telur ayam negeri (60 gram)
  • susu sapi 1 gelas (200 gram)

Jika anak selalu menuntut menu daging (atau penukarnya) tiap kali makan, bagilah “Jatah” daging sehari semalam untuk tiga kali makan. Usahakan pula tidak menghidangkan daging dalam potongan utuh, melainkan sudah dipotong kecil-kecil agar terlihat banyak.

Batasi konsumsi minyak

Dalam sehari semalam, anak dianjurkan mengkonsumsi 5 porsi minyak. Seporsi minyak setara 1 sendok makan. Jumlah itu mengandung 45 gram kalori dan 5 gram lemak, dapat ditukar dengan mentega 5 gram; margarin 5 gram; atau santan 50 gram. Ingatkan anak agar hanya mengoleskan mentega atau margarin ke rotinya tipis-tipis. Jika anak suka masakan bersantan (opor ayam, sayur lodeh, dll) siasati dengan mempergunakan santan encer.

Batasi konsumsi gula

Seporsi gula setara dengan 1 sendok makan gula atau 10 gram. Kandungan gizinya adalah 37 kalori dan 9 gram karbohidrat. Seporsi gula dapat ditukar dengan: gula pasir 1 sendok makan (10 gram); madu (15 gram); selai 1 sendok makan (15 gram); dan sirup (15 gram). Anak hanya dianjurkan makan 2 porsi gula dalam sehari semalam. Jika anak suka sekali hidangan manis, buatlah hidangan itu secukupnya agar ia tidak bolak-balik minta tambah.

Secara bertahap, kurangilah kecap, gula pasir, gula merah dan madu dalam masakan. Usahakan tidak menyimpan sirup atau kue-kue manis di lemari es. Ganti saja dengan jus buah segar dan potongan buah segar siap makan.

sumber: Parents Guide, juni 2006

Semoga artikel Kiat Makan Cukup Dan Seimbang Untuk Anak Usia 7-9 Tahun ini, bermanfaat, terima kasih sudah berkunjung di Media Kliping Kita

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar

Pahami Dan Patuhi Netiket Jika Komentar Anda Ingin Di Tampilkan
Understand And Adhere Netiquette, If Your Comment Want In Show